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VOCÊ DORME BEM?

Você dorme bem?

Dormir… dormir … dormir …

Você acorda disposto pela manhã? Usa remédios para dormir? Como está sua produtividade? Os principais sintomas da privação de sono são cansaço ou sonolência durante o dia, mau-humor, irritabilidade, dores de cabeça.

Não dormir influencia diversas doenças psiquiátricas e orgânicas, piora o índice de dor, piora o estresse, ansiedade. A longo prazo surgem distúrbios de memória, concentração, depressão, baixo rendimento profissional, aumento de acidentes e envelhecimento precoce.

Se você deita para dormir e não consegue, ou acorda  muitas vezes a noite, ou acorda e não consegue/ demora a voltar a dormir ou ainda tem a sensação de que suas horas de sono não foram reparadoras, você provavelmente sofre do que chamamos de Insônia.

Insônia e outros distúrbios do sono na imensa maioria das vezes aparece como consequência de algum outro problema de saúde, hábitos ou estilo de vida.

Você pode experimentar algumas mudanças de hábitos para tentar reverter a Insônia ou melhorar a qualidade do seu sono, a isso damos o nome de “Higiene do sono”.

MEDIDAS DE HIGIENE DO SONO

  1. Limitar o consumo de cafeína (presente no café, alguns tipos de chás, refrigerantes tipo cola, chocolate). Outros medicamentos ou substâncias que podem causar insônia: álcool, agentes antiarrítmicos, cafeína, metisergida, descongestionates nasais, nicotina, termogênicos, escopolamina, alguns anti-hipertensivos, esteroides, estimulantes, hormônios tireoideanos, derivados da xantina.
  2. Exercício físico regular, porém evita-los a noite
  3. Estabelecer uma rotina para o horário de dormir e despertar, mesmo nos finais de semana.
  4. Fazer atividades relaxantes e prazerosas antes de ir para cama.
  5. Evitar filmes violentos ou noticiários antes de dormir.
  6. Utilizar técnicas de relaxamento – respiração abdominal, meditação, massagear couro cabeludo, contrair e relaxar todos os músculos do corpo.
  7. Tomar banho morno;
  8. Tomar leite morno, ou chás sedativos como mulungu, camomila, erva-doce, erva-cidreira (em pouca quantidade).
  9. Evitar líquidos após as 20h. Caso tenha sede após este horário, realizar bochechos e engolir pouca quantidade de líquidos, para evitar despertares noturnos para urinar;
  10. Alimente-se bem. Não deitar com fome ou estômago vazio. Ter uma dieta neutra e balanceada ao longo do dia, fazer uma refeição leve e pobre em gorduras à noite. Excluir ou tratar doença do refluxo gastro-esofágico, caso a tenha.
  11. Assegurar temperatura agradável e ausência de claridade no quarto;
  12. Assegurar o silêncio no ambiente (se necessário utilizar protetores de ouvido);
  13. Escolher um bom colchão, adequado para seu peso e altura (lembre-se, você passa 1/3 de sua vida em cima dele! Além disso, sua coluna agradece!)
  14. Reservar a cama apenas para dormir e para relações íntimas;
  15. Evitar ler, ver TV, trabalhar ou discutir no quarto.
  16. Tenha um caderno e caneta na cabeceira da cama, para anotar / listar todo e qualquer tipo de preocupação que lhe acometa enquanto estiver deitado;
  17. Levantar caso não consiga dormir após 20 minutos deitado. Ficar acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e por consequência a insônia. Você pode realizar uma atividade tranquila e retornar para a cama quando estiver sonolento;
  18. Evite dormir durante o dia para corrigir o sono, lembre-se, você está tentando criar uma rotina para dormir à noite;
  19. Você deve entender que você se prepara para dormir bem, desde a hora que você acorda pela manhã. Seu dia deve ser bem planejado: acorde cedo, contemple a natureza, leia algo interessante, pratique atividade física pela manhã. Assim você terá mais vitalidade para o resto dia, e seu dia já terá valido a pena!

Caso você persista com sintomas de insônia mesmo após manejar todas as questões sugeridas, você provavelmente precisa de ajuda, procure seu médico!

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BENZODIAZEPÍNICOS

Medicações que induzem e mantém o sono muitas vezes são necessárias, mas devem ser usadas por curto período de tempo, no máximo um ou dois meses. Benzodiazepínicos como diazepam, clonazepan, alprazolam, bromazepam, a longo prazo geram dependência química, além de aumentarem chances de quedas, fraturas, demência. Se você for uma pessoa que faz uso crônico destas medicações não deverá interromper este uso de forma abrupta pois certamente terá dificuldades podendo apresentar alguns efeitos “rebote”. Neste caso é importante conversar e procurar o seu médico.

Insônia e outros  distúrbios do sono na imensa maioria das vezes aparecem como consequência de algum outro problema de saúde, hábitos ou estilo de vida.

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VAMOS FALAR SOBRE O SONO?

Quantas horas você dorme por noite? Você deita e dorme? Acorda quantas vezes a noite? Acorda por quê? Depois de acordar, quanto tempo leva para voltar a dormir? Sente-se cansado ou sonolento durante o dia? Tem o sono muito leve, ronca ou tem apnéia do sono?

Você deve descansar cerca de 1/3 da sua vida. Dormir é fundamental para restabelecer funções vitais, fisiológicas e mentais. É tão fundamental quanto comer, tomar água, respirar.

Você não dorme porque não quer ou porque não consegue? Se não dorme porque não quer, ou por que acredita não ser importante, precisa rever seus conceitos.

A sua vida, o seu trabalho, o seu esforço deve ser no sentido de ser feliz hoje, apreciar suas rotinas, dormir hoje, viver no presente, observar seu corpo. Cuidar-se.  Se você não tem tempo de cuidar hoje de sua saúde, pagará caro e gastará muito tempo para cuidar de suas doenças e sequelas no futuro. Não há mistério ou magia, você só colherá frutos das sementes que plantou e você mesmo cultivou, ninguém poderá fazê-lo por você.

Se você não dorme porque não consegue, deve rever alguns hábitos de vida e se necessário, pedir ajuda.

Medicações que induzem e mantém o sono muitas vezes são necessárias, mas devem ser usadas por curto período de tempo, no máximo um ou dois meses. Benzodiazepínicos como diazepam, clonazepan, alprazolam, bromazepam, a longo prazo geram dependência química, além de aumentarem chances de quedas, fraturas, demência. Se você for uma pessoa que faz uso crônico destas medicações não deverá interromper este uso de forma abrupta pois certamente terá dificuldades podendo apresentar alguns efeitos “rebote”. Neste caso é importante conversar e procurar o seu médico.

Insônia e outros  distúrbios do sono na imensa maioria das vezes aparecem como consequência de algum outro problema de saúde, hábitos ou estilo de vida. Em nosso próximo artigo, sobre insônia, descreveremos alguns hábitos que você pode modificar para tentar melhorar a qualidade de seu sono! Confira!

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